woensdag 28 april 2010

D2, Rondje Zoetermeer, 91 kilometer

Bijna vakantie!
Vrijdag reis ik met het gezin en de caravan af naar het mooie Limburgse land voor een weekje vakantie op camping Schoonbron. En als je vrijdag reist, dan moet je donderdag....juist! inpakken. Dus vandaag en zaterdag zijn de enige dagen die nog over zijn deze week voor een stevige fietstraining.

De rit in één zin
"Vertrekken met vermoeide benen en terugkomen met zere benen". Dat is de tocht van vandaag in één zin. Het was alweer een tijdje geleden dat ik met pijn in mijn benen was teruggekomen van het fietsen. Maar vandaag was zo'n dag. Na vertrek richting Schipluiden voelde ik al aan dat de benen nog steeds niet hersteld waren van de tocht van zondag en het ritje gisteren. Derhalve een rustig D1 tempo ingezet, maar na ruim 80 km gefietst ging het laatste stuk langs de Vliet en kon ik de verleiding niet weerstaan om nog even gas te geven en een half uurtje D2/D2 te fietsen. Ik kon het tempo goed vasthouden en dat was een goed gevoel. Vlak bij huis begon ik de benen dusdanig te voelen dat het laatste stukje met de tong op de schoenen (oppassen dattie niet tussen de ketting komt..:-)) en op karakter gefietst moest worden. Gelukkig had ik nog een sportmassage geplanned staan bij de masseurs van de Volleybalclub. Dus na thuis een snelle douche te hebben genomen naar de sporthal voor een prima massage van de benen. Hij was weer top!

Alleen vandaag nog werken en morgen: Vakantie!


Teller:34 Activiteiten
Afstand:1,959.10 km
Gem. afstand:57.62 km
Tijd:80:27:08 u:m:s
Gem. tijd:02:21:58 u:m:s
Hoogte winst:4,128 m
Gem. snelheid:24.4 km/u
Gem. HS:141 bpm
Gem. fietscadans:88 rpm

dinsdag 27 april 2010

D1, Rondje Hoek van Holland, 46 kilometer

Even een klein rondje gereden om te kijken hoe de benen er bij staan na de tocht van afgelopen zondag. Ik merkte dat ze nog wel wat vermoeid waren, dus ik heb het maar rustig aan gedaan. Het weer was lekker warm en zonnig, dus fietsen in korte mouwen en korte broek. 
"Watch out ladies, here i come!"
Nu moet de oude man eerst even bijkomen voor de Pilatus les straks...:-)


Teller:33 Activiteiten
Afstand:1,868.37 km
Gem. afstand:56.62 km
Tijd:77:16:55 u:m:s
Gem. tijd:02:20:30 u:m:s
Hoogte winst:4,039 m
Gem. snelheid:24.2 km/u
Gem. HS:141 bpm
Gem. fietscadans:88 rpm

zondag 25 april 2010

Trainingsresultaten per week

Trainingsoverzicht
Zomaar even een van mijn favoriete rapportjes uit Garmin Connect.
Leuk om de wekelijks progressie te zien.

D1, Heuveltocht TC Driebergen, 104 kilometer

Und jetzt geht's loss!
Om 07.00 uur stond ik deze ochtend bij Cees voor de deur om hem op te pikken voor de Heuveltocht in Driebergen. Zo rond 07.50 waren we bij TC Driebergen om ons in te schrijven en nog snel een bakkie naar binnen te slaan voor het vertrek. Om 08.00 uur scherp zaten we op de fietsen konden we los!
Pronkstuk Cees......,


En ik, zei de gek, in mijn nieuwe Nalini shirt.
In de groep
Het was zo rond achten nog wel lekker fris met de blote beentjes en niet al te dik shirt (+/- 10c).
En direct vanaf het begin zaten we in een mooie groep die met een gemiddelde van rond de 30-35 km/h er lekker het tempo inhield (zegt de onervaren groepsfietser). In de buurt van Amersfoort kwam de eerste serieuze heuvel aan bod die we 2x overgekomen zijn. De hele groep(+/- 40 man) reed vervolgens pardoes verkeerd (wat de extra 4 km opgeleverd heeft..:-) Nadat we de bordjes weer gevonden hadden kwamen we al snel bij het eerste controle-punt op 60 km. Mooi gezicht al die mannen aan de koffie met appeltaart en slagroom. Het restaurant daar heeft vandaag zeker goede zaken gedaan.

Hoogtemeters
Na de controle viel de groep uiteen en zijn we overwegend met zijn tweeën verder gereden. Met af en toe een aantal verdwaalde mede-toerders hebben we de tocht vervolgens uitgereden. Al met al viel het aantal hoogtemeters me wat tegen (450m). Keerzijde is wel dat ik nu weet dat ik nog genoeg over heb om een keer flink wat meer hoogtemeters te pakken. Over 2 weken in Limburg maar flink veel hoogtemeters pakken dus.

Hartslagzone
Doordat we het grootste gedeelte in de groep gereden hebben met een lekker tempo viel de gemiddelde hartslag bij mij zelfs nog in de D1 zone. Daar had ik dus nog wat reserve en dat was op het einde te merken.
Cees had (met zijn notoire trainingsachterstand) wat meer moeite op de heuvels aan het einde. Zodra het enigzins omhoog begon te gaan stond hij praktisch geparkeerd...(de straf van Allah jongen!..:-). Rond twaalven kwamen we uiteindelijk weer terug bij TCD en de auto. Het was, resumerend, een mooie tocht op een mooie dag (+/- 22c).

Luik-Bastenaken-Luik
Natuurlijk bij terugkomst snel even douchen en lekker voor de buis naar Luik-Bastenaken-Luik gekeken (het doel voor dit jaar!).  Mooie overwinning voor de gerehabiliteerde Vinokourov! Dat beloofd nog wat voor de Tour de France. 
Keiharde Actie!....




Teller:32 Activiteiten
Afstand:1,822.42 km
Gem. afstand:56.95 km
Tijd:75:37:49 u:m:s
Gem. tijd:02:21:48 u:m:s
Hoogte winst:3,962 m
Gem. snelheid:24.1 km/u
Gem. HS:141 bpm
Gem. fietscadans:88 rpm

vrijdag 23 april 2010

D1, Rondje Zoeterwoude, 80 kilometer

Geld hebben we niet, maar spullen.....
Vrijdagmiddag is mijn vaste vrije middag. Al enige tijd loop ik met plannen rond om wat nieuwe fietskleding aan te schaffen. Na mijn fiets is nu ook mijn fietskleding wel aan de beurt. Een renner moet er nu eenmaal "gesoigneerd" uitzien niewaar? Dus na het werk naar Hans Struijk Fietsen gespeerd om de nieuwe collectie fietskleding eens te bewonderen. Al snel een mooie Jersey (dat schijnt geheimtaal te zijn voor een fietsshirt met een rits die van boven naar beneden loopt) en zwarte fietsbroek van Nalini gevonden. En floepus leeg is de portemonnee weer..:-)
Die nieuwe outfit moest natuurlijk wel even op zijn "fietswaardigheid" getest worden dus gelijk maar het "kekke pakkie" aangetrokken en op de fiets geklommen voor een rustig D1 tochtje. Ik mag me natuurlijk niet helemaal leeg fietsen, want zondag staat de heuveltocht in Driebergen op het programma (en omdat het natuurlijk ook wel een beetje zonde is om dat mooie Nalini shirt gelijk te "verzweten"..:-)

Aardige mensen, hoe gaan we er mee om?
Sta ik na zo'n 50km stil voor het stoplicht bij Wassenaar, kruising Rijksstraatweg. Komt er een uitermate gedistingeerde Wassenaarse dame op leeftijd met haar fietsmobiel naast me staan:.
"Goedendag jongeman, heeft u al een lange afstand gefietst?" (mijn grijze haren waren haar zeker nog niet opgevallen)
Ik: "Dat valt wel mee, ongeveer 50 kilometer",
Dame (rollende ogen van bewondering): "Zo, zo, dat is een flinke afstand, en hoever moet u nog?",
Ik: "Nog ongeveer een kilometer of 30 en dan ben ik weer thuis in Den Haag",
Dame: "En bent u dan ook moe als u thuiskomt?"
Een moment flitst er, als eerste reactie, een betoogje trainingsleer over hartslagzones door mijn hoofd, maar iets zegt mij dat dit niet het juiste moment is.
Ik: "Soms als ik hard gefietst heb, maar nu doe ik het rustig aan.",
Dame: "Knap hoor, ik doe het u niet na. Ik heb er de energie niet voor"
Het stoplicht springt op groen.
Ik: "Alvast een prettig weekend!"
Dame:"Insgelijks, geniet u van het fietsen"
Ik: "Dank u, tot ziens!"
Het aardige aan aardige mensen is dat je aardig terug kunt zijn...:-)


Teller:31 Activiteiten
Afstand:1,718.24 km
Gem. afstand:55.43 km
Tijd:71:52:32 u:m:s
Gem. tijd:02:19:06 u:m:s
Hoogte winst:3,512 m
Gem. snelheid:23.9 km/u
Gem. HS:141 bpm
Gem. fietscadans:88 rpm

donderdag 22 april 2010

Het blij vooruitzicht dat mij streelt....

Aanstaande zondag gaan we wat hoogtemeters maken. Het initiële idee was om Klimmen-Blégny-Klimmen te doen (90km / 1200 hoogtemeters), maar aangezien zwager Cees andere verplichtingen heeft zondagmiddag (en een enkele autorit Den Haag-Klimmen ruim 2,5 uur is) hebben we dit maar laten varen. Een interessant alternatief denken we gevonden te hebben in de "Batavus Heuveltocht Driebergen" (100 km, 700 hoogtemeters).

500 hoogtemeters inruilen voor 3 uur in de auto lijkt me een goede deal. Daarnaast zijn de voorspellingen uitermate gunstig (zonnig bij ~20 graden). Leuk dat je al zoveel voorpret kan hebben aan een tocht waarvan je nog geen meter hebt gefietst. Ik voel me af en toe net onze hond vroeger, die al tijden naast je kon staan kwispelen omdat hij wist dat je zo meteen met hem ging wandelen. Heel soms ga ik ook al even in het schuurtje naast mijn fiets staan kwispelen als het allemaal te lang duurt voor ik weer kan kan gaan toeren.......

woensdag 21 april 2010

D2/3, Rondje "De Berg", 53 kilometer

Anblasen!
Na de uitgebreide evaluatie gisteren, waarbij ik mezelf als doelen meer berg-/ D2/D3 training gesteld had, heb ik vandaag maar gelijk de daad bij het woord gevoegd. Samen met Cees stonden we om 17.30 uur scherp, klaar om van start te gaan. Het doel van vandaag was "de berg". "De berg" is een kleine puist van zo's 300m lengte aan de Delftlandse dijk bij de Nieuwe Waterweg die je via een fietspad kan beklimmen en aan de achterkant via eenzelfde fietspad weer kan afdalen. Meestal nemen we "de berg" een stuk of 10 keer, waarna de lol er wel af is.

Cees en ik waren net op pad of "ons Cees" reed lek. Aangezien we geen geschikt bandje mee hadden istie maar weer omgekeerd en naar huis gegaan. Een flinke domper. Aangezien het voor mij wel sociaal maar volledig zinloos was om ook mee terug naar huis te gaan, ben ik maar doorgefietst. Keerzijde: dit was natuurlijk wel even dé gelegenheid om me eens helemaal te laten gaan. Op de heenweg naar "de berg" had ik het windje mee en binnen 20 minuten was ik al gearriveerd. Als een "blinde tapir" ben ik vervolgens 10x "de berg" opgeknald om vervolgens weer "full blast" én wind tegen verder te knoerten richting Schipluiden om vervolgens op huis aan te gaan. Het meest toepasselijke motto bij deze rit: "Verdammt noch mal, Anblasen!".


Overwegend D2 en D3 "gehannes"...(Bereik 3 = D2, dus Bereik 4 = ......Juist! D3)



Teller:30 Activiteiten
Afstand:1,638.69 km
Gem. afstand:54.62 km
Tijd:68:58:03 u:m:s
Gem. tijd:02:17:56 u:m:s
Hoogte winst:3,407 m
Gem. snelheid:23.8 km/u
Gem. HS:141 bpm
Gem. fietscadans:87 rpm

dinsdag 20 april 2010

Een tussentijdse evaluatie...

Tussentijdse Evaluatie
Nu ik enkele maanden onderweg ben naar mijn doel van 2010 vindt ik het wel tijd voor een evaluatie-moment. Waar sta ik? Lig ik nog op schema? Waar moet ik nog extra op letten c.q. extra op trainen?
Naast een voortdurend aanwezig onderbuik gevoel hierover, wil ik het nu wel eens bekijken vanuit de feiten.
En de feiten zitten in Garmin Connect en van daaruit kun je prachtige rapportjes maken.

De feiten
(*) Even klikken om het plaatje te vergroten
(**) De maand april is op het moment van dit schrijven nog niet afgelopen, dus die doet maar deels mee.
(***) Februari kent een lage gemiddelde afstand. Ik had in februari nog wat woon-werk ritjes van 7km geregistreerd. Die trekken het gemiddeld erg omlaag. Niet meer doen dus. (het registreren, dat is..:-)
(****) De gemiddelde cadans is in april teruggelopen. Ik had in april wat "gehannes" (Maarten Ducroix stopwoord) met de trapper-sensor waardoor grote stukken met cadans "0" geregistreerd zijn in april.

Constateringen
1. De gemiddelde afstand neemt toe per maand.  
Voor april ligt hij nu op 74 km, maar hij mag nog wel iets omhoog richting de 100 km. Dit is gebaseerd op mijn vuistregel dat ik ik 2/3 van de doelafstand (LBL, 170 km) regelmatig wil trainen. Ik zal dus nog vaker trainingsritten van meer dan 100 km moeten gaan maken (wat overigens ook in de planning ligt).

2. De gemiddelde snelheid neemt toe per maand.
Dit is iets wat ik ook zelf op de fiets constateer: ik kan hogere snelheden langer vasthouden. Prima ontwikkeling dus.

3. De gemiddelde hartslag neemt af per maand.
Theoretisch zou dat natuurlijk kunnen zijn omdat ik me minder inspan, maar dat is niet het geval. Dat is b.v. ook aan de hogere gemiddelde snelheid af te lezen .De constatering is dus dat ik beter getrained raak. Ook dat is natuurlijk een prima ontwikkeling!

4. Het aantal getrainde hoogtemeters ligt nog erg laag!
Iets wat me nog bezighoudt is het beperkte aantal hoogtemeters. Zoals te lezen uit het bovenstaande overzicht zijn dat slechts "3.170 m" tot nu toe dit jaar. Daar moet nog wel extra op getrained worden.
Gelukkig heb ik hier al op geanticipeerd door a.s. zondag de toertocht "Klimmen-Blegny-Klimmen" in te plannen, met hierin 1200 hoogtemeters. Deze komt ipv de reguliere "vlakke" toertocht. En met een week mei-vakantie in Limburg moeten er ook nog de nodige hoogtemeters bijgeschreven kunnen worden.

Ook een gemiddelde hartslag van 140 bpm is wellicht wat aan de lage kant als het doel een lange toertocht met veel hoogtemeters is. Er moet wellicht nog wat meer interval werk D2/D3 werk getrained worden. Maar volgens mijn jaarprogramma en trainingsprogramma komen dat soort zaken vanaf mei meer aan bod (uitbouwfase is van juni-augustus) dus ook dat ligt in de planning.

Al-met-al 
Het zijn al-met-al natuurlijk generieke constateringen die b.v. niets zeggen over de trainingsvorm en intensiteit, maar over het algemeen denk ik dat de constateringen -voor een toerfietser- een goede progressie aangeven.

Doelstellingen trainingsuren
Het aantal trainingsuren voor de maand maart is ruimschoots gehaald!
En ook voor de maand april lig ik prima op schema. Met nog 10 resterende dagen en nog enkele geplande trainingssessies te gaan ga ik ook hier ruim over de doelstelling heen.
Voor mei moeten er nog wel even flink kilometers gemaakt worden! Maar met de mei vakantie in Limburg in het vooruitzicht maak ik me daar geen enkele zorgen over.

Eindconclusie(s) / Doelen
  • De planning is qua uren makkelijk haalbaar. Ik kan een volgende planning wellicht nog wat "verzwaren" (meer uren inplannen).
  • Progressie op afstand, snelheid, conditie en intensiteit liggen -tot nu toe- prima op schema.
  • De komende maanden de maximale "toerafstand" laten toenemen naar 120 km.
  • De komende maanden meer intensiteit gaan trainen (Uitbouwfase D2/D3).
  • Training op hoogtemeters moet nog extra aandacht aan besteed worden (inplannen).
Al met al geef ik mezelf een dikke acht!
He lekker, zo'n eigen onderbouwde veer in je reet!..:-) 

    zondag 18 april 2010

    D1, Den Haag - Sleeuwijk, 94 kilometer

    Nederland Fietsland
    Het was mooi weer vandaag. 50-plussers op unisex fietsen, 60-plussers op unisex elektrische fietsen, toerclubs met unisex race uniformpjes (en met altijd een afwijkend uniform van de achteraan rijdende gastrijder), en natuurlijk de solitaire toerfietser zoals ik. Ze waren allemaal in grote getale op de wegen te vinden vandaag.


    Over Veeren, een Brug en Tunnels
    Na de euforie van gisteren stond vandaag weer een mooie tocht in de planning. Op de fiets naar een verjaardagsfeestje van vrienden in Sleeuwijk. Het weer was wederom van de buitencategorie en de uitgestippelde tocht van ongekende schoonheid. De rit was zo uitgestippeld dat ik 2 veeren 1 brug en 2 autotunnels zou moeten nemen:


    Vervolgens over de Spijkenisserbrug
    Door de autotunnels De Heinenoordtunnel bij Barendrecht en de Kiltunnel bij Dordrecht.
    En hierna op het veer naar de BiesBosch


    En je ziet: voor de kosten hoef je het niet te laten..:-). En als toetje op de slagroom de hele rit wind mee.  Na gisteren dacht ik dat er voorlopig geen "overtreffende euforische fiets trap" zou zijn, maar vandaag al diende hij zich aan: "zon", "wind mee", "2 veeren", "1 brug", "2 tunnels", "Biesbosch" en bij aankomst een verjaardagsfeest met liters koud bier, goed gezelschap en heerlijk eten.  In één zin: "Een topdag!".


    Teller:29 Activiteiten
    Afstand:1,586.43 km
    Gem. afstand:54.70 km
    Tijd:67:07:28 u:m:s
    Gem. tijd:02:18:52 u:m:s
    Hoogte winst:3,170 m
    Gem. snelheid:23.6 km/u
    Gem. HS:140 bpm
    Gem. fietscadans:87 rpm